Of je nu je eerste marathon gaat lopen of een doorgewinterde hardloper bent, de juiste voeding speelt een cruciale rol in je prestaties. Je kunt nog zo goed getraind zijn, maar zonder de juiste brandstof loop je letterlijk en figuurlijk al snel tegen een muur aan. Daarom is het belangrijk om goed te weten wat je moet eten vóór, tijdens en na de marathon.
In de dagen voorafgaand aan de marathon draait alles om het aanvullen van je glycogeenvoorraad. Glycogeen is de energievoorraad in je spieren en lever, die je lichaam gebruikt tijdens langdurige inspanning. Hoe voller die voorraad is bij de start, hoe langer je op tempo kunt lopen zonder “de man met de hamer” tegen te komen.
Ongeveer drie dagen voor de marathon kun je beginnen met carb loading, oftewel het stapelen van koolhydraten. Denk daarbij aan voedingsmiddelen zoals:
Zorg er wel voor dat je niet té veel eet in één keer. Het doel is om je glycogeenvoorraad aan te vullen, niet om met een vol gevoel aan de start te verschijnen. Eet regelmatig kleinere maaltijden verspreid over de dag. Combineer de koolhydraten met wat eiwitten en gezonde vetten, zoals kip, vis, noten of avocado.
Daarnaast is het verstandig om in deze dagen veel water te drinken. Je wilt goed gehydrateerd zijn op de dag van de marathon, dus begin daar niet pas mee op de ochtend zelf.
De dag voor de marathon staat in het teken van rust. Je wilt je energie bewaren en je spijsvertering niet onnodig belasten. Kies daarom voor bekende maaltijden die je lichaam goed verdraagt. Vermijd nieuwe producten of gerechten met veel vet of vezels, omdat die je darmen kunnen irriteren tijdens het lopen.
Een voorbeeld van een goede maaltijd op de dag voor de marathon:
Probeer ook op deze dag nog goed te blijven drinken. Water en isotone sportdranken zijn een prima keuze. Vermijd alcohol en overmatige hoeveelheden koffie, want die kunnen juist vocht onttrekken.
Wat je eet op de ochtend van de marathon kan het verschil maken tussen een soepele race en een zware strijd. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor de start een goed verteerbaar ontbijt met voldoende koolhydraten.
Goede opties zijn:
Vermijd te veel vet, vezels en eiwitten, want die kunnen je maag zwaar belasten. Drink ook nog een halve liter water of een isotone drank om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen.
Tijdens het lopen verbruikt je lichaam continu energie. Na ongeveer 75 tot 90 minuten raken je glycogeenvoorraden uitgeput, dus moet je onderweg bijtanken. Dit doe je met gels, sportdrank of bananen.
De meeste lopers nemen elke 30 tot 45 minuten een energiegel of iets vergelijkbaars. Zorg dat je dit van tevoren hebt getest tijdens lange trainingen — zo weet je wat jouw maag goed verdraagt.
Een handige tip: combineer gels altijd met een paar slokken water. Zo voorkom je maagklachten en wordt de energie sneller opgenomen.
Na de finish wil je lichaam herstellen. Binnen een half uur na de race is het belangrijk om je energie- en vochtbalans aan te vullen. Eet iets wat zowel koolhydraten als eiwitten bevat, bijvoorbeeld een smoothie met banaan en yoghurt of een broodje kipfilet.
Drink ook voldoende water of een hersteldrank om het vochtverlies te compenseren. Dit helpt om spierpijn en vermoeidheid sneller te verminderen.
Wat je eet voor, tijdens en na een marathon is minstens zo belangrijk als je trainingsschema. Door goed te plannen, de juiste producten te kiezen en je lichaam te leren kennen tijdens het trainen, vergroot je je kans op een succesvolle loop enorm.
Kort gezegd: vul je glycogeenvoorraad in de dagen voor de marathon, ontbijt slim op de ochtend zelf, tank energie bij onderweg en herstel met voedzame maaltijden achteraf. Zo geef je jezelf de beste brandstof om die 42 kilometer vol vertrouwen te trotseren.